Pôle nutrition sportive
Alimentation & nutrition des footballeurs
L'alimentation joue un rôle évident dans l'amélioration des performances d'un athlète de compétition ainsi que dans la pratique sportive quotidienne. Les dépenses d'énergie augmentent considérablement durant une activité physique. C'est la raison pour laquelle la balance énergétique, la différence entre ce que l'on consomme et ce que l'on brûle, nécessite une augmentation en apports alimentaires.
La mobilisation accrue de l'appareil locomoteur occasionne de multiples lésions à l'échelle des cellules musculaires, osseuses ou tendineuses. À cet effet, la régénération et la synthèse de nouveaux tissus sont alors nécessaires.
C'est alors que l'organisme, pour se réparer et se reconstruire, aura besoin de toutes les ressources en acides aminés, lipides et autres éléments minéraux.
Si les bons nutriments sont apportés en bonnes quantités au bon moment, avant, pendant et après les efforts, on peut dire que le duo sport et alimentation forme un couple gagnant.
1 / Allier sport et nutrition afin d'obtenir un corps athlétique et être performant
Dans certains cas, on est amené à perdre du poids en raison de certains événements de la vie (stress, maladie, fatigue…) ou bien prendre du poids s'étant laissé tenter par des repas un peu trop copieux, friandises, sucreries et surtout en ayant supprimé toute activité physique.
Il est donc nécessaire de coupler les deux leviers que sont l'activité physique et l'alimentation, aussi bien pour modifier l'aspect de la silhouette que pour améliorer les capacités physiques selon les objectifs.
La modification de la silhouette repose sur l'alimentation qui fournit les apports caloriques et l'activité physique qui permet les dépenses d'énergie.
L'apport énergétique correct est celui qui permet de maintenir un poids stable.
2 / Bénéficier d’un rééquilibrage alimentaire essentiel à la pratique de ce sport à haut niveau
"Quels que soient les efforts fournis, on ne peut grossir ni maigrir sans une alimentation équilibrée."
Le rééquilibrage alimentaire consiste à adopter un mode de vie sain adapté à son objectif ou projet de carrière. En effet, il s’inscrit dans la durée contrairement au régime qui se fait dans une durée déterminée.
Bien s'alimenter, ce n'est pas manger n'importe quoi et n'importe comment, mais réguler les apports de chaque jour, en qualité et en quantité, selon les dépenses et besoins. L'organisme a besoin d'éléments nécessaires à son fonctionnement et à sa construction, à savoir : protéines, glucides, lipides, ainsi que des vitamines, minéraux et fibres.
Quantitativement, on absorbera plus de calories pour prendre du poids et moins pour en perdre. Dans ces deux cas, perte ou de prise de poids, au lieu de prendre un gros repas et s'adonner le reste de la journée à des grignotages, il faut fractionner ses prises alimentaires. Qualitativement, il est important de respecter la notion d'alimentation équilibrée et diversifiée qui malheureusement, n'est pas toujours suivie. Il faut consommer des aliments fournisseurs de protéines, de minéraux, de fibres et de vitamines, mais aussi riches en glucides et en lipides.
Les apports en protéines animales et végétales sont utilisés pour la construction de la musculature et la production d'énergie (viandes, crustacés, poissons, abats, oeufs, charcuterie, produits laitiers, soja, noix, noisettes, amandes, tofu, légumineuses... ).
Les apports en fibres sont recommandés pour un bon fonctionnement intestinal (son de blé, pain complet, riz blanc, haricots blancs, pois chiches, lentilles, petits pois, artichauts, carottes, pommes de terre, choux vert, choux fleur, maïs, soja, épinards….), la majorité étant issue de céréales.
Les apports en vitamines sont nécessaires pour le fonctionnement de l’organisme, en faibles quantités, et se présentent sous diverses familles (A, B, C, D, E, F…).
Les apports en minéraux se présentent sous la forme d’ions et sont des substances minérales nécessaires en quantités très faibles au fonctionnement de l’organisme. Les principaux sont le magnésium, le fer, le calcium et le sodium.
Les apports en lipides d'origine animale et végétale aussi appelées graisses alimentaires fournissent au corps humain des acides gras « essentiels » que l'organisme ne peut synthétiser et qui sont une source d’énergie importante pour le corps humain.
Les apports en glucides sont la principale source d'énergie bien qu'ils ne soient pas tellement essentiels, car l'organisme sait les fabriquer à partir d'autres nutriments. De nos jours, bien des aliments comportent du sucre.
Les sources principales de glucides sont certaines céréales, les fruits, les légumineuses, et certains légumes.
Besoins en eau :
L'optimisation de la performance en sport est basée sur la bonne gestion de l'équilibre hydrique.
On sait que le corps contient environ 65 % d'eau et que les pertes dues à la sueur, aux urines et à la respiration doivent obligatoirement être compensées par au moins 1,5 l à 2 l d'apport hydrique selon le climat et les efforts.
En football, il est important de bien gérer son taux d'hydratation afin d'éviter l'apparition de crampes, fatigue, blessures...
Avant une compétition, il est utile d'avoir une hydratation suffisante et de qualité, sachant qu'elle dépendra de plusieurs facteurs : la transpiration (étant plus importante en été qu'en temps froid), les variations individuelles de pertes de sueurs différentes entre mêmes personnes et dans les mêmes conditions, selon les capacités de l'organisme à produire et évacuer la chaleur.
Pendant la compétition, il y a lieu de boire de façon modérée pour compenser les pertes de sueurs.
Après la compétition, il faut impérativement boire, car c'est la phase de récupération.
Une hydratation insuffisante peut engendrer une baisse de performance (2 % de baisse d'hydratation = 20 % de baisse de performance) et divers risques tels que : fatigue, risques de blessures, baisse de la concentration, augmentation du temps de réaction, etc...
3 / Faire le choix de sécher ou de prendre de la masse en se musclant
Ce qui importe pour un footballeur de haut niveau n’est pas seulement l’amélioration de l’esthétique corporelle, mais surtout les capacités physiques. Pour y parvenir, deux leviers sont à prendre en considération, les apports caloriques et les dépenses énergétiques.
Cet apport calorique nécessaire est généré par l’alimentation consommée, tandis que les dépenses énergétiques sont, quant à elles, crées par l’activité utile du métabolisme.
La modification du rapport entre les besoins et les dépenses en calories se fait en synergie.
D'autres paramètres interviennent aussi dans cet équilibre : la notion de qualité dans le choix des aliments, le type d’effort, le respect des plages horaires pour les prises alimentaires et la récupération.
4 / Améliorer l’activité physique individualisée avec son coach sportif personnel et sortir de sa zone de confort
Sortir de sa zone de confort n'est pas chose facile, mais est loin d'être impossible.
Aller au-delà de ses limites (celles que l'on croit atteindre et dépasser) et petit à petit atteindre ses objectifs, c'est rebooster son estime de soi.
Ce sont des défis pour aller plus loin, étape par étape. C'est dur, c'est douloureux, mais avec de la volonté, on y arrive.
Avec un bon coach sportif et en étant plein de bonne volonté et de détermination, on y arrive.
5 / Comprendre la différence entre les termes «alimentation», «nutrition» et «diététique» ainsi que leur signification
L'alimentation désigne aussi bien la manière de s’alimenter, que la nature de ce que l'on mange.
La nutrition nous enseigne pourquoi certains aliments sont indispensables à notre santé et d'autres sont mauvais. Elle désigne également les phénomènes qui apportent des nutriments aux cellules tout en assurant à l'organisme la transformation et l'utilisation des aliments. On parle donc de nutriments.
La diététique ou Science de l'hygiène alimentaire désigne l'ensemble des règles à suivre pour une alimentation équilibrée. Elle nous explique quoi manger et comment. On parle donc d'aliments.
6 / Appréhender les footballeurs professionnels et leurs besoins énergétiques
La plupart des joueurs s’entraînent presque tous les jours et jouent au moins un match par semaine pendant l’année. Ainsi, pour maintenir une bonne capacité de performance et éviter une fatigue chronique et certaines blessures, il convient de satisfaire les besoins énergétiques.
Le football est une activité sportive complexe et discontinue qui soumet certains joueurs, selon leur rôle dans l'équipe, à un besoin énergétique assez élevé en raison d'efforts répétés et de haute intensité fournis par nécessité de performance.
Les glucides stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie sont en principe la source de production d’énergie. La fatigue vers la fin d’un match résulte de l’épuisement des réserves de glycogène dans diverses fibres musculaires. C'est alors que durant la compétition, le niveau d’acides gras libres augmente dans le sang durant un match afin de compenser la baisse du taux de glycogène musculaire.
Les besoins énergétiques du footballeur se résument aux suivants :
La nécessité d'un apport en protéines ne se limite pas seulement à des besoins en qualité (acides aminés essentiels) mais également à des besoins en quantité (grammes d'azote total).
7 / Mieux connaître vos aliments suivant les groupes alimentaires
| Aliments | Nutriments contenus | Rôle pour l'organisme |
|---|---|---|
| Produits laitiers | Protéines, vitamines B, calcium, lipides, vitamines A et D pour les produits non allégés | Construction et entretien des structures musculaires et transmission de la contraction musculaire |
| Viandes, poissons, crustacés, œufs, charcuterie | Protéines, fer, vitamines B, B12 et D, plus ou moins de lipides | Construction et renouvellement musculaire, transmission de la contraction musculaire |
| Féculents (pain, céréales, riz, pâtes, pommes de terre, semoule, légumes secs)Produits sucrés | Glucides, vitamines B, sels minéraux | Construction et renouvellement musculaire, transmission de la contraction musculaire |
| Fruits, légumes verts | Fibres, glucides, vitamine C, sels minéraux | Transit digestif, capacité antioxydante |
| Matières grasses | Vitamines A (beurre) et E (huiles riches en acides gras polyinsaturés) Acides gras essentiels | Source d’énergie, constituants de la membrane cellulaire |
8 / Comprendre la notion de portion quotidienne à consommer que l’on doit adapter au footballeur professionnel
Pour un sportif de haut niveau, qu’il soit footballeur ou pratiquant une autre discipline, le respect d’un modèle alimentaire doit être stricte. Il représente les types d’aliments et le nombre de portions qui doivent être consommés par jour.
Ci-dessous, les portions proposées pour chaque type d’aliment.
La notion de portion :
Légumes et fruits
Produits céréaliers
Lait et substituts
Viandes et substituts
9 / Connaître les différents nutriments : les glucides et leur indice glycémique, les protides et les lipides
| IG élevé (>70) | IG modéré (entre 56 et 69) | IG bas (< 55) |
|---|---|---|
| Fruits | ||
| Dattes 103 | Abricots frais 57 Melon 67 Cerises 63 Papaye 56 Banane bien mûre 65 |
Pomme fraîche 38 Abricots secs 30 Pamplemousse 25 Raisin 53 Banane pas trop mûre 52 |
| Figues séchées 61 Raisins secs 64 Ananas 59 Abricots au sirop 64 Pêches au sirop 58 |
Kiwi 53 Poire 38 Orange 42 Jus de pomme sans sucre ajouté 44 Jus de pamplemousse sans sucre ajouté 48 Jus d’orange pur jus 50 Jus de tomate 38 |
|
| Fruits oléagineux | ||
| Noix de pécan 10 Noix de cajou salées 22 Cacahuètes grillées salées 14 |
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| Légumineuses | ||
| Lentilles vertes séchées cuites à l’eau 48 Lentilles corail 26 Lentilles en conserve 48 Pois chiches secs cuits à l’eau 28 Petits pois 41 |
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| Soja et produits dérivés | ||
| Lait de soja enrichi en calcium 36 Yaourt au lait de soja et aux fruits 50 Tofu (ne contient pas de glucides) |
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| Pomme de terre | ||
| Pomme de terre cuite au four 95 Purée de pomme de terre instantanée 83 Pomme de terre pelée bouillie 78 Pomme de terre nouvelle avec la peau bouillie 78 Frites 82 |
Pomme de terre avec la peau à la vapeur 65 | Patate douce cuite 46 Chips 54 |
| Céréales et produits dérivés | ||
| Baguette blanche 95 Baguette blanche (60 g) avec pâte à tartiner au chocolat (20 g) 72 Pain de mie blanc 70 Pain de mie complet 71 Biscotte blanche 68 Gaufres 76 Barquette abricot LU 71 Corn Flakes Kellogg’s 77 Corn pops Kellogg’s 80 Rice Krispies Kellogg’s 82 Smacks Kellogg’s 71 Flocons d’avoine instantanés 82 Galettes de riz soufflé 85 Riz à cuisson rapide 6 min 87 |
Pain complet 65 Baguette blanche (60 g) avec beurre (10 g) et confiture de framboises (20 g) 62 Croissant 67 Bichoco Prince, BN 56 Flocons d’avoine traditionnels 59 Spécial K Kellogg’s 56 Riz blanc cuit à l’eau 64 Riz basmati 58 Gnocchi 68 Polenta 68 |
Pain intégral 49 Pumpernickel (pain noir allemand) 50 Biscuit sec petit beurre 50 LU P’tit déjeuner choc 42 All-Bran Kellogg’s 34 Muesli naturel 49 Macaroni 47 Vermicelles 35 Spaghettis cuisson 10-15 min 44 Blé Ebly cuisson 10 min 50 Riz brun 50 Pizza suprême Pizza Hut 36 |
| Sodas, boissons | ||
| Coca-cola 63 Fanta orange 68 Bière 66 |
||
| Sucres, sucreries, snacks | ||
| Glucose 100 Confiseries 78 |
Sucre blanc (saccharose) 68 Barre chocolatée Mars 68 Chocolat au lait 64 Miel mélange commercial 62 Confiture 66 |
Fructose 10 Snickers 41 Twix 44 M&M’s 33 Sirop d’érable 54 Confiture d’abricot à teneur réduite en sucre 55 Nutella 33 |
| Produits laitiers | ||
| Glucose 100 Confiseries 78 |
Lait concentré sucré 61 | Yaourt aux fruits pauvre en matières grasses 26 Lait entier 27 Lait demi-écrémé 30 Glaces 47 |
10 / Savoir quels sont les besoins en eau des footballeurs professionnels
La soif est une sonnette d'alarme qui signale au corps le manque d'eau. Il est donc utile de boire régulièrement en quantité modérée avant d'avoir soif. Préalablement et pendant vos matchs ou entraînements, il faut prendre de l’eau minérale comme de l’Hépar ou Contrex qui sont des eaux très avantageuses pour permettre à vos reins de travailler efficacement. Cela vous permettra d’éliminer et rejeter vos déchets métaboliques.
En Post Match, il vaut mieux consommer de l’eau riche en bicarbonates et en sodium telles que des eaux gazeuses comme la Vichy Célestin ou la Badoit. Le sodium viendra renouveler et remplacer l’acide présent dans votre organisme tandis que le bicarbonate viendra rejeter l’acidité cumulée.
Le corps est fait d’environ 65 % d’eau. Pour récupérer les pertes de l’organisme (urines, respiration, sueur, etc.), l’apport hydrique quotidien doit être égal ou supérieur à 1,5 l. Bien entendu, si vous faites de l’activité sportive, ce besoin augmente.
Lors d’une contraction musculaire, l’énergie chimique de l’oxydation cellulaire produit :
La chaleur produite par les muscles est transférée principalement par évaporation sous forme de sueur.
Les pertes hydriques
Les pertes hydriques peuvent aller de 0,5 à 1l/h pour un coureur amateur, 1,5 à 2,5l/h pour un coureur professionnel et jusqu’à 3 à 4l/h pour un match de foot ou de tennis chez des professionnels. Une restriction hydrique est extrêmement néfaste sur les performances et la diminution de la performance est proportionnelle à la déshydratation. La sensation de soif correspond à une perte de 1 % de poids de corps, donc la baisse de performance est déjà engagée. Vous devez donc boire avant d’avoir soif.
La dépense énergétique d'un footballeur varie en fonction de l'intensité des efforts, du climat et de l'environnement dans lequel a lieu la rencontre. Pendant quatre-vingt-dix minutes, le joueur est constamment en mouvement avec une intensité variable. Durant les rencontres de football comme dans tout exercice physique de longue durée, une élévation de la température centrale due à l'élévation du niveau du métabolisme énergétique, occasionne une perte d'eau et d'électrolytes par sudation, et cela, même en climat tempéré.
La déshydratation
La déshydratation entraîne généralement une baisse de performance, des risques de blessures ainsi qu'une mauvaise récupération.
En cas de déshydratation :
Les signes de déshydratation :
11 / Prendre connaissance des éventuels recours aux compléments alimentaires pour les footballeurs professionnels
On entend par compléments alimentaires, « les denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d'autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique seuls ou combinés… » (Directive 2002/46/CE du Parlement européen, transposée par le décret n°2006-352 du 20 mars 2006).
L’objectif de ces compléments est d’augmenter l’apport d’acides aminés et donc de « construire » du muscle. Chaque complément alimentaire protéique a ses propres caractéristiques : caséine, whey protéine, protéines d'œuf et de soja ou encore tri-protéines. Toutes ont des spécificités propres dans leur teneur en acides aminés et dans leur origine. L’intérêt est donc de varier leur consommation.
Whey Protein
Tirée du lait, elle est la protéine préférée des bodybuilders. Très riche en acides aminés et rapidement assimilable par l’organisme (30 min environ), elle est donc adaptée juste après une grosse séance de musculation.
La whey, ou lactosérum, est la protéine la plus populaire et elle doit ses propriétés à une vitesse d’assimilation très rapide, une absorption maximale et une teneur exceptionnellement élevée en acides aminés essentiels, dont les BCAA. On utilise la whey en poudre pour optimiser tous les programmes de construction musculaire, de prise de masse ou de perte de poids, mais également pour améliorer la récupération musculaire. Le lactosérum est un produit issu du lait, dont il existe différents types, avec des degrés de filtration spécifiques. Le choix se fait selon l’objectif, les besoins et les spécificités de chacun. La whey se décline en plusieurs degrés de filtration : le concentré de whey, la whey isolate et l'hydrolysat.
BCAA
Les BCAA sont des acides aminés essentiels présents dans toutes les protéines animales, constitués de leucine, d’isoleucine et de valine. Ils doivent être apportés par l’alimentation, car le corps ne sait pas les fabriquer lui-même. Particulièrement déterminants pour la construction musculaire, les BCAA soutiennent l’anabolisme en améliorant la synthèse protéique, en réduisant la fatigue musculaire et en luttant efficacement contre le catabolisme. Les muscles ont besoin de BCAA avant, pendant et après l’entraînement aussi bien pour améliorer les performances à l’entraînement, que pour retarder l’arrivée de la fatigue et pour accélérer le processus de récupération musculaire.
Créatine
Elle est utilisée pour la re synthèse de l’ATP en augmentant les taux de créatine et de créatine-phosphate à l’intérieur du muscle. Elle est absorbée naturellement à travers les aliments comme le poisson ou la viande rouge. L’objectif recherché par les compléments est donc de « gaver » le muscle en créatine pour améliorer la contraction musculaire lors d’un effort bref et intense.
Probiotique
Les probiotiques sont des micro-organismes utiles qui constituent la flore buccale, intestinale et vaginale. Leur présence permet notamment de contrer la prolifération des micro-organismes nuisibles qui peuvent, par exemple, provoquer des diarrhées infectieuses ou des vaginites. Les probiotiques contribuent également à la digestion des aliments. Plus particulièrement, il est établi que les produits laitiers fermentés, comme le yogourt, facilitent la digestion du lactose, notamment chez les personnes qui y sont intolérantes. Les suppléments de certains probiotiques, les lactobacilles notamment, ont aussi cet effet, mais à un degré moindre.
Dans un organisme sain, le tube digestif est colonisé par environ 100 000 milliards de bactéries appartenant à 400 espèces différentes. 30 à 40 différentes espèces de ces bactéries représentent 99 % de la flore qui forme un écosystème stable et essentiel au maintien d’une bonne santé. Tout événement qui perturbe l’équilibre de la flore intestinale peut provoquer une diarrhée. Il peut s’agir d’une maladie (infection, déficience du système immunitaire), mais aussi d’un traitement médical, notamment des antibiotiques.
Spiruline
La Spiruline biologique, une algue microscopique, considérée comme "super-aliment", constitue un complément alimentaire de choix, riche en fer assimilable et en protéine naturelle. 100 % naturelle et biologique, notre spiruline contient plus de bêta-carotènes, de fer, de vitamine B12, et d'acide gamma-linoléique qu'aucun autre aliment. Elle est aussi riche en vitamine E que le blé, mais également aussi riche en calcium, phosphore et magnésium que le lait.